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羅馬椅背部伸展(水平長凳背部伸展)是你鍛煉下背部肌肉的絕佳機器。在這篇文章中,您將學習如何使用完美的技術來做羅馬椅子后伸,以便從這個優秀的下背部肌肉鍛煉中獲得大的。此外,我們將讓您知道一些典型的鍛煉方式中不規范的做法,以便您在鍛煉之前糾正自己以免發生拉傷肌肉的現象。
大多數健身房都有某種類型的后伸式設備,無論是羅馬式椅子(臥式工作臺),是帶有配重塊的大型力量健身器材。這是否是一個好的或壞的運動,取決于你的運動方式和你的背部肌肉的狀態。如果您有背部疼痛或近受過傷,請跳過后退擴展練習,直到愈合以后再來嘗試。
開始位置(SETUP):將自己(背部朝上)放置在背部鍛煉裝置(羅馬椅)上,同時將大腿上部和下臀部放在支撐墊上,一邊你能夠靈活的彎腰。因為屈曲軸通過股骨關節,所以恥骨不應該放在支撐墊上。將腳踝放在滾筒墊下。讓你的身體從頭部直到腳趾成一條直線。可以把你的手臂抱在胸前。

羅馬椅后伸
行動(運動):放松你的背部和腹部肌肉,慢慢向前彎曲。盡可能地繼續前進,不要讓你的背部變圓或者將你的大腿從支撐墊上抬起(保持你的背部自然拱起,盡可能地舒服地降低你的上半身)。你應該感覺到你的腿筋有輕微的伸展。持有一個計數。通過收縮你的背部和腹部肌肉,直到你的身體再次直線回到起始位置。在運動結束時不要把你的背起來。暫停并重復。
羅馬椅子后伸(直立臺背)
這項運動主要發展為脊柱(髂骨,胸腰椎,脊柱胸,脾虛和半頭顱骨頭)脊柱脊髓的一組脊柱,并且在較小程度上,臀大肌和腿筋除了短頭股二頭肌
羅馬椅子后伸展運動通常被稱為過度伸展,意味著您將軀干抬高到與腿部直線形成直線的位置。
我們強烈建議你不要過度擴張 ; 這樣做會對您的脊髓盤造成不必要的壓力。然而,我們希望您通過一系列的運動,從彎曲到延伸,鍛煉脊髓肌肉肌肉 - 這是一種運動,它們旨在安全地進行運動。
大多數健身房都有一個特別的長椅,用于將身體平行放置在地面(羅馬椅)上。另一種類型的后伸展臺將您的身體置于45度角。對于任一個長凳,除了體重以外,您都可以進行無阻力的運動。為了增加更多的阻力,您可以將電阻管連接在您的上部背部,或使用專門設計的工作臺(如果您的健身房有一個),您可以調整阻力。
如本文前面所示,經典長凳將您平行于地板(90度長凳)。這個凳子不舒服進入和使用,但它為腰部肌肉提供了更多的抵抗力,并在脊柱的底部更強的拉伸。因此,與45度臺相比,它是一個更先進的臺階。該變體適用于中級和高級運動員。如果您是初學者,請先嘗試傾斜擴展。
羅馬椅子后伸是一種相當安全的方法來加強腰椎肌肉,因為與椎弓根不同,椎間盤的張力很小。為了避免傷害你的脊椎,以緩慢,受控的方式進行鍛煉。下背部肌肉意圖以等距方式收縮,而不是爆炸性的。如果你在脊柱上有任何疼痛,不要再抬高你的背部。
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