High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.而這種方式更多的還是要依靠健身器材的幫助來實現高效率的運動方式。這里廣州博菲特健身器材廠家給大家普及下有關HIIT的健身知識。一起來認識下這個神秘而又經常聽到的詞。

.　hiit高強度間歇訓練的好處

　　三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？ 對于經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離并不困難，但是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對于剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不會放慢速度跑步、以為跑快一點才有效的錯誤認知，往往到運動場跑一圈(400公尺)就會相當的疲勞。 其實，透過分段的方式進行運動，是提升運動訓練效率的重要方式。

　　依據人體運動時的能量供應觀點來看，長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練后，確實會造成有氧能量供應系統的能力提升，但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。

　　其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即采用hiit高強度間歇訓練的方式進行跑步的訓練。

　　Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英里)的優秀運動員，而且他還是一位醫生。由于，學校與醫院的工作很忙，每日訓練的時間相當有限，因此想出hiit高強度間歇訓練的方式進行訓練。 這種將跑步距離分段的間歇訓練與hiit高強度間歇訓練 ，仍然是目前世界上優秀跑步選手經常采用的重要訓練方式之一。

　　事實上，你可以找到專門探討間歇訓練的外文書籍，國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。 通常，有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需要嚴格的規范，在系統化的規畫下，增進運動員的運動表現。對于一般社會大眾來說，如果能夠粗略的了解hiit高強度間歇訓練的理論與訓練方式，并且在實際的運動參與過程中采用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。

　　間歇訓練可以增加訓練的強度

　　對于一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那么，三次1000公尺、每次跑6分鐘、每次跑步間休息1分鐘的跑步方式后，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕松許多。因此，如果我們將兩次休息1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。

　　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。 由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。 透過間歇訓練，你可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動訓練強度。

　　間歇訓練可以增加訓練量

　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那么每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。 對于需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇后，由于反覆休息的關系，跑者仍然會很輕松，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運動量。

　　以3000公尺的跑步運動為例。 在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。 由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加，在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。 透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動量。

　　hiit高強度間歇訓練決定能量供應系統

　　由于，人體進行不同時間的大運動時，能量的供應來源不同。 10秒以內的短時間大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統；1至2分鐘左右的大運動，能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統； 3分鐘以上的大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓練的能量供應系統來源，那么設計出來的間歇訓練內容，才能夠符合運動訓練的特殊性原則。

　　對于一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應系統的訓練內容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。

　　hiit高強度間歇訓練怎么做

　　1.運動期與休息期的時間

　　間歇訓練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。 由于低于20秒的運動時間，主要的能量供應來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經過1分鐘的休息期后，肌肉中的ATP與PC又會很快的恢復，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近于反覆訓練的現象。

　　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。 一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右多。 如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要1分鐘以上。 不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。 事實上，對于經驗豐富的運動教練來說，有關運動期與休息期的時間設計，并沒有標準的規范。 如何安排適當的運動與休息時間，完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。 例如，在運動訓練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行大乳酸耐受訓練。 運動期與休息期的時間調配，似乎正是間歇訓練的精髓所在。

　　2.選擇反覆次數與組數

　　間歇訓練到底應該反覆幾次？ 主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。 通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該在2000至3000公尺佳。 由于，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓練通常在三至五次的反覆次數后，會有較長時間的休息期。 這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ；當反覆的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。

　　對于一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規畫出適當且足以輕松負荷的反覆次數，顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。

　　3.選擇訓練強度

　　訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。 通常，一般社會大眾皆以提升有氧性的能量供應系統為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。

　　由于，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。 如果你(妳)是35歲，那么運動期的目標心跳率以每分鐘160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次后，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后，再開始下一個組的訓練)。

　　年齡運動期的目標心跳率休息期的目標心跳率(組間)

　　20歲以下 180 140(120)

　　20至29歲 170 130(115)

　　30至39歲 160 120(110)

　　40至49歲 150 110(105)

　　50至59歲 140 100(100)

　　60至69歲 130 90( 90)

　　也有間歇訓練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺佳成績再加上1.5秒；進行100公尺間歇時，運動期的強度為100公尺佳成績再加上3秒；進行200公尺間歇時，運動期的強度為200公尺佳成績再加上5秒。 不過，很顯然的，這樣的運動期強度規范，不一定適合一般的運動參與者。

　　事實上，對于大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率；也常有一些人，休息期的目標心跳率往往需要2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標心跳率，則需要更長時間的恢復。 因此，確實了解身體在運動時的生理狀況，對于間歇訓練的編排來說，相當重要。 如果你以為，不斷的間歇跑步才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。

　　無論如何，hiit高強度間歇訓練，雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學專家與專業運動教練都知道，hiit高強度間歇訓練的設計其實是一門藝術。 確實依據運動參與者的能力與需要，設計出來的間歇訓練計畫，才是有意義的運動參與計畫。對于一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動時間的枯燥感。 試看看間歇訓練的流程，你會發現，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。

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