壺鈴土耳其起立動作圖文分解視頻教程

說起壺玲訓練就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壺玲訓練經典的動作！它是鍛煉核心肌群的一個絕佳的訓練動作。土耳其起立是啥玩意？”你看到本文標題，十有八九會這樣問。如果你在健身房里總是在史密斯機上和腿舉當中傾盡全力，而沒有發展任何真正的功能性力量，土耳其起立將是一記警鐘。我認為，從實用價值來說，它應該與硬拉歸為一類。

　動作分為起身和回落兩個階段：對于初學者來說，把動作拆開來進行是不錯的方式，

　以下視頻詳細的描述了這兩個過程中的各個小細節！Turkish Get-ups動作拆解

如果你能夠硬拉可觀的重量，你一定是個強壯的人，這種訓練是無法繞道而行的。

有些人告訴我，硬拉、直立推舉等動作不是他們習慣進行的訓練。哦，那么，你究竟在進行哪種訓練？我訓練的目標就是變得更加強壯。我明白，有些人更關心圍度，而不在意力量。如果那就是你的選擇，沒關系，但為什么不能爭取兩全其美呢？

那么，土耳其起立與硬拉究竟有什么共同點呢？

土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉。

任何有經驗的訓練者都知道，正確地硬拉，并且堅持練習，能夠讓你的骨頭上長出更多的肉來。我認為，將土耳其起立合理地安排到你的訓練計劃中去，也能達到這樣的效果。

當然，營養也很重要。除了正確訓練之外，如果你和我一樣是一個小個子，變成大塊頭意味著猛吃。這并不表示你要把眼睛看見的所有東西都塞進肚子，選擇更有質量的卡路里非常重要。

除了以上好處之外，如果你信奉大重量訓練，力量舉式的訓練，你通常會為了穩定性而犧牲靈活性，你的動作范圍很有可能會受到影響。土耳其起立能夠幫助你恢復原有的動作范圍，尤其是肩袖部位。對于大多數人而言，肩袖部位有逐漸變得緊張的趨勢，無論他們從事什么職業，無論他們的運動能力是強是弱。

正如上文所說，有些人更注意視覺上的美觀，不關心功能性力量。如果那是你的選擇，你需要確保這樣做不會犧牲你的健康。

我經常聽到人們這樣說：“要增大肌肉塊，就不能進行心肺功能訓練。”哦，如果你這樣想問題的話，你將會把心臟直接送進棺材。心肺功能訓練將會提升關節的健康，使你的站姿保持正確，讓你做出正確的動作，讓你的心臟跳動得更快、更健康。

　　土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉，考驗你的平衡和身體核心肌群的協調性，核心肌群重要的功能，就是維持身體的平衡。

　　動作過程就是由仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，能夠更好地達到鍛煉目的

　1. 躺在地上，用右手握住壺鈴，右臂向上伸直。肩膀需要保持緊繃，而右腿彎曲，右腳移到左膝蓋旁。

　　2. 右腳蹬地，翻轉身體，用左髖支撐身體，左肘觸地。

　　3. 身體繼續向上移動，以左手支撐身體。

　　4. 如圖4a，用左手和右腳來支撐身體，身體向上移動直到離開地面。接著，如4b，左腿向后移動，左膝跪地。必須要讓左膝接觸地面，并低于左髖，手臂鎖定要更穩。右腳支撐在地上，壺鈴在右手上并舉高到頭部以上，這時打開的姿勢要比之前身體彎曲時的姿勢有力量，因為全身的肌肉都被調動起來了。并且肩部的力量會得到發揮，也避免了手臂過于疲勞。

　　5. 如圖5a，身體側彎，半跪。接著，如圖5b，深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。

　　后將上面的動作顛倒過來進行(由圖5b至圖1)，直到躺下，才算所有動作都完成。身體的下移是比較困難的，但是對肌腱和韌帶力量的提升有很好的幫助作用，也保證了動作的完整性。

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